Os melhores exercícios de Pilates para iniciantes

exercicios pilatesExiste uma panóplia de exercícios de Pilates. Cada um com a sua função e cada um com a sua forma de evolução. Cada exercício tem pequenos exercícios de introdução e evolução. Por isso, é muito importante que compreenda quando e como passar à fase seguinte.

Nas aulas de Pilates o Professor observa e define quando será o momento. É importante que respeite sempre o seu corpo e o tempo que ele necessita para se adaptar e readaptar. Tudo em Pilates faz sentido e tem um sentido. Para cada pessoa as etapas podem e devem ser diferentes. Aceite o seu caminho.

Aqui, destacamos os objectivos dos exercícios do nível básico e baseamo-nos naquele que são a nossa formação: Pilates Autêntico. É normal que se depare com variados formatos ou nomes de diversos “tipos” de Pilates. Aconselhamos que siga a forma mais original e fiel ao método e que se informe sempre acerca da formação de cada professor, antes de começar. 

Os exercícios abaixo mencionados estão destacados no formato original e final, no nível básico. O facto da palavra “básico” parecer básico, não é bem assim. Neste caso é mesmo a base para que todo o método possa avançar. Não queira dar um passo mais à frente do que a perna. Compreenda como está o seu corpo e acredite, ele vai responder gradualmente.

Diferentes tipos de exercícios de pilates


– Hundred:

É um exercício respiratório, aumenta o fluxo sanguíneo e a resistência abdominal. Por ser um exercício que ativa a circulação sanguínea é sem dúvida um dos mais importantes, pois prepara o corpo como forma de aquecimento para os exercícios seguintes.

exercicios pilates hundred - deitada com pernas e bracos esticados

– Roll up:

Tem como objectivo primordial a articulação da coluna, criando o alongamento da cadeia posterior e dá a perspectiva ao professor de avaliação da coluna vertebral.

exercicios pilates rollup - costas levantadas e pernas esticadas
exercicios pilates rollup - corpo dobrado para frente

– One Leg Circle:

É um excelente exercício para fortalecer a zona da anca, zona pélvica e lombar. É sobretudo um exercício lombar e psoático.

É a partir destes 3 exercícios que o Professor terá uma noção geral do seu aluno e conseguirá antecipar ou alterar os exercícios seguintes.

exercicios pilates one leg circle - deitada com a perna levantada

– Rolling Like a Ball:

É sem dúvida um descompressor e um exercício de controlo e equilíbrio. É um exercício de rolamento e alongamento lombar.

exercicios pilates rolling like a ball - abracar os joelhos com costas levantadas
exercicios pilates rolling like a ball - abracar joelhos com costas deitadas

– Single Leg Stretch:

Este exercício tem como objectivo fortalecer a zona lombar. Permite ao professor perceber a simetria lombar. Foca principalmente a força e estabilidade da zona lombar, abdominal e região pélvica.

exercicios pilates single leg stretch - perna esticada e perna dobrada

– Double Leg Stretch:

É um exercício respiratório e que junta todos os objectivos dos exercícios anteriores. Tem também como objectivo fortalecer a zona lombar e abdominal.

exercicios pilates double leg stretch - pernas e bracos esticados

– Scissors:

Exercício de fortalecimento abdominal e da zona pélvica. Incide também no alongamento da cadeia posterior e na mobilidade da anca. Poderá funcionar como descompressor dos exercícios anteriormente executados.

exercicios pilates scissors - pernas esticadas forma de tesoura

– Spine Stretch Forward:

Exercício respiratório, sendo o último no Mat Básico. Permite um retorno à calma, abrandando o ritmo cardíaco e retirando alguma tensão da coluna para preparar o corpo para estar novamente em pé. Relaxa o corpo e é considerado um exercício de “limpeza sanguínea”.

É muito importante perceber que a cada exercício precede um outro e que a evolução do método se define pela qualidade de cada execução no exercício anterior.

Pilates não é, na nossa ótica, uma coreografia ou um conjunto de exercícios, mas sim uma metodologia lógica e adaptada a cada corpo.

exercicios pilates spine stretch forward - sentada com as costas bem retas
exercicios pilates spine stretch forward - posição sentada inclinar para frente