Cuidados a ter no Verão
Mantenha-se bem hidratado, mesmo que não sinta sede!
A ingestão mínima diária é de 35 ml/kg de peso corporal. Opte por água, infusões ou chás gelados e sumos naturais, sem adição de açúcares. Aumente também o consumo de hortofrutícolas ricas em água como melancia, melão, meloa, abacaxi e morangos, assim como alface, tomate, pepino, rabanete, cogumelos e brócolos.
A sopa, apesar de menos apreciada nesta altura, constitui uma excelente forma denutrir e hidratar.
Por último, deve evitar o consumo exagerado de bebidas alcoólicas.
Acondicione corretamente os alimentos!
As temperaturas elevadas são uma condição que favorece o crescimento de microrganismos que leva à deterioração do alimento e ao aumento do risco de intoxicações alimentares. Assim, é fundamental a conservação dos alimentos mais perecíveis como o queijo e os iogurtes em geleiras, sacos ou malas térmicas com cuvetes de gelo ou placas frias, fechadas e bem protegidas da luz solar.
Prepare os alimentos, de preferência, no próprio dia. Evite molhos (maionese, natas), produtos de pastelaria com cremes, marisco, quiches, empadas ou folhados, mousses e opte mais por alimentos que não se alterem com o calor como pão e tostas integrais, tortitas de milho/arroz, frutos secos, conservas, fruta e vegetais.
Faça refeições mais leves!
Inclua saladas, massas frias, pescado, wraps com frango/atum/ovo/salmão fumado/queijo fresco + legumes, espetadas de fruta, entre outras opções. Evite consumir alimentos muito ricos em gordura (fritos, carnes gordas, enchidos, pizza…), açúcar (bolachas, bolos, pastéis, refrigerantes) e sal.
Exemplo de snacks saudáveis para levar para a praia inclui: panquecas de aveia, pudim de chia, tortitas de milho/arroz ou bolachas marinheiras, tostas integrais, palitos de cenoura com húmus, barras de cereais caseiras, fruta ao natural/desidratada, tremoços, frutos secos, iogurtes e queijos magros.
Aposte em alimentos ricos em b-caroteno!
O b-caroteno é um pigmento natural encontrado em algumas frutas e vegetais geralmente de cor alaranjada como é o caso da cenoura, pimento, abóbora, manga, batata-doce e papaia.
Na pele, este carotenoide age estimulando a produção de melanina e além disso tem uma ação antioxidante, combatendo os radicais livres e prevenindo o envelhecimento precoce da pele. Desta forma, contribui para uma pele mais saudável e um bronzeado mais bonito e duradouro.
Privilegie as refeições confecionadas em casa!
O verão é uma altura do ano muito propícia a almoços e jantares fora de casa onde o controlo das porções e dos temperos como o sal, açúcar ou molhos adicionados é mais difícil, podendo comprometer os seus objetivos ao nível da composição corporal.
Marta Gil
Nutricionista do Inspire Studio