Idosos e Atividade Física
Diariamente recebemos uma série de programações que relacionam o envelhecimento à falta de autonomia na realização das tarefas, seja através dos media ou de simples conversas do quotidiano. Pois bem, este artigo mostra como é possível prolongar a sua qualidade de vida: basta ter a coragem de incluir a prática de exercício no seu dia a dia.
É possível prolongar a minha qualidade de vida com o avançar da idade?
Vários estudos apontam que a prática de exercício regular é um meio eficaz para retardar o envelhecimento do nosso corpo.
Um planeamento cuidado, adequado ao individuo e com objetivos específicos bem definidos diminui o risco de doenças crónicas, nas quais se encontram as doenças cardiovasculares designadas como a principal causa de morte em Portugal e melhora os fatores de risco psicossociais como a fadiga, coerência do raciocínio, depressão, entre outros.
É possível prolongar a minha qualidade de vida com o avançar da idade?
Vários estudos apontam que a prática de exercício regular é um meio eficaz para retardar o envelhecimento do nosso corpo.
Um planeamento cuidado, adequado ao individuo e com objetivos específicos bem definidos diminui o risco de doenças crónicas, nas quais se encontram as doenças cardiovasculares designadas como a principal causa de morte em Portugal e melhora os fatores de risco psicossociais como a fadiga, coerência do raciocínio, depressão, entre outros.
Como e quantas vezes devo treinar por semana?
O treino é recomendado como parte das nossas diretrizes nacionais de atividade física (2016).
Se possível, a pessoa idosa deve realizar, pelo menos, 30 minutos por dia, durante 5 dias por semana, de atividade aeróbia de intensidade moderada (p.ex., caminhada, pedaleira), ou 3 sessões de 20 minutos de atividade aeróbia vigorosa.
É ainda reforçada a importância de realizarem exercícios de força, equilíbrio e flexibilidade envolvendo grandes grupos musculares, 2 a 3 vezes por semana.
Como e quantas vezes devo treinar por semana?
O treino é recomendado como parte das nossas diretrizes nacionais de atividade física (2016).
Se possível, a pessoa idosa deve realizar, pelo menos, 30 minutos por dia, durante 5 dias por semana, de atividade aeróbia de intensidade moderada (p.ex., caminhada, pedaleira), ou 3 sessões de 20 minutos de atividade aeróbia vigorosa.
É ainda reforçada a importância de realizarem exercícios de força, equilíbrio e flexibilidade envolvendo grandes grupos musculares, 2 a 3 vezes por semana.
Porquê trabalhar a resistência muscular? A caminhada de 30 minutos não é suficiente?
A capacidade máxima da força atinge o pico em torno da segunda ou terceira década de vida e na quinta década começa o declínio gradual. Vários problemas de saúde que afetam o idoso podem ser combatidos com a adoção de um programa regular de treino.
Este programa vai possibilitar o aumento da massa muscular e da força, da densidade mineral óssea, beneficiar o controlo glicémico, entre outros parâmetros. Em termos práticos, tarefas como transportar os sacos das compras, praticar jardinagem, jogar futebol com os seus netos, vão ser possíveis manter durante mais tempo. Outro grande benefício é a diminuição de quedas relacionadas ao declínio muscular e equilíbrio associados à idade pois, segundo o Serviço Nacional de Saúde (2017), as quedas são o acidente doméstico mais frequente nos idosos e a principal causa de morte acidental na população dos maiores de 65.
Lembre-se: no que respeita ao indivíduo treinado, a idade não passa de um número. Para que assim seja, a caminhada diária é importante, mas torna-se fundamental incluir na sua semana dois ou três dias de treino de resistência muscular para a manutenção da mobilidade, força e eficiência do movimento.
Porquê trabalhar a resistência muscular?
A caminhada de 30 minutos não é suficiente?
A capacidade máxima da força atinge o pico em torno da segunda ou terceira década de vida e na quinta década começa o declínio gradual. Vários problemas de saúde que afetam o idoso podem ser combatidos com a adoção de um programa regular de treino.
Este programa vai possibilitar o aumento da massa muscular e da força, da densidade mineral óssea, beneficiar o controlo glicémico, entre outros parâmetros. Em termos práticos, tarefas como transportar os sacos das compras, praticar jardinagem, jogar futebol com os seus netos, vão ser possíveis manter durante mais tempo. Outro grande benefício é a diminuição de quedas relacionadas ao declínio muscular e equilíbrio associados à idade pois, segundo o Serviço Nacional de Saúde (2017), as quedas são o acidente doméstico mais frequente nos idosos e a principal causa de morte acidental na população dos maiores de 65.
Lembre-se: no que respeita ao indivíduo treinado, a idade não passa de um número. Para que assim seja, a caminhada diária é importante, mas torna-se fundamental incluir na sua semana dois ou três dias de treino de resistência muscular para a manutenção da mobilidade, força e eficiência do movimento.
Referências bibliográficas:
Hart PD, Buck DJ. The effect of resistance training on health-related quality of life in older adults: Systematic review and meta-analysis. Health Promot Perspect, 2019.
Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon, PM. Resistance Exercise for Muscular Strength in Older Adults: A Meta-Analysis. Ageing Res Tev. 2010 Jul; 9(3): 226-237.
PT Direção Geral de Saúde. Programa Nacional para a Promoção da Atividade Física, 2016. Disponível em:
https://www.dgs.pt/programa-nacional-para-a-promocao-da-atvidade-fisica/apresentacao.aspx
Abril, 2020.
Serviço Nacional de Saúde, 2017. Disponível em:
https://www.sns.gov.pt/noticias/2017/12/19/tropecoes-quedas-e-trambolhoes/
Abril, 2020.
Referências bibliográficas:
Hart PD, Buck DJ. The effect of resistance training on health-related quality of life in older adults: Systematic review and meta-analysis. Health Promot Perspect, 2019.
Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon, PM. Resistance Exercise for Muscular Strength in Older Adults: A Meta-Analysis. Ageing Res Tev. 2010 Jul; 9(3): 226-237.
PT Direção Geral de Saúde. Programa Nacional para a Promoção da Atividade Física, 2016. Disponível em:
https://www.dgs.pt/programa-nacional-para-a-promocao-da-atvidade-fisica/apresentacao.aspx
Abril, 2020.
Serviço Nacional de Saúde, 2017. Disponível em:
https://www.sns.gov.pt/noticias/2017/12/19/tropecoes-quedas-e-trambolhoes/
Abril, 2020.
Por Daniela Gomes
Personal Trainer no Inspire Studio
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